آیا می توان گوشت را با سایر مواد مغذی و طعم دهنده جایگزین کرد؟ – زومیت

آیا تا به حال به کاهش مصرف گوشت فکر کرده اید؟ اما شما نمی دانید که آیا این از نظر تغذیه درست است؟ به دنبال بهترین جایگزین برای گوشت هستید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، باید بگوییم که شما تنها نیستید. بسیاری از مردم در سراسر جهان برای کاهش مصرف محصولات حیوانی از یک رژیم غذایی پایدار پیروی می کنند و روی آوردن به رژیم غذایی گیاهخواری هدفی قابل تحسین است.

خوردن گوشت کمتر ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد زیرا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، چاقی و برخی سرطان ها را کاهش می دهد. خوردن کمتر گوشت و جایگزینی آن با غذاهای گیاهی نیز برای سیاره ما مفید است.

بر اساس گزارش 2019 رژیم غذایی سالم که بر اساس سیستم های کشاورزی پایدار تهیه شده است، کاهش مصرف گوشت قرمز و ماهی و جایگزینی کالری مورد نیاز با غذاهای گیاهی بهترین راه برای کاهش انتشار گازهای گلخانه ای و جلوگیری از تخریب است. از دست دادن محیط زیست و تنوع زیستی

اما همانطور که متخصصان تغذیه می گویند، تغییر عادات غذایی در این سطح مستلزم تغییرات رفتاری دشواری است. به همین دلیل است که متخصصان توصیه می کنند برای شروع تغییر رژیم غذایی خود گام های کوچکی بردارید. رژیم گیاهخواری برخلاف رژیم کامل گیاهخواری این به معنای حذف کامل محصولات گوشتی از رژیم غذایی نیست.. از سوی دیگر، پیروی از یک رژیم غذایی انعطاف پذیر به جای یک رژیم غذایی 100٪ وگان، انتخاب های غذایی بیشتری را در اختیار شما قرار می دهد. رژیم غذایی انعطاف پذیر یعنی مصرف مقدار کمی از محصولات گوشتی با کیفیت بستن غذاهای گیاهی فراوان کارگردان است.

در اینجا اصول یک رژیم غذایی خوب را معرفی می کنیم، رژیمی که می تواند با کاهش مصرف گوشت به شما در تغذیه سالم کمک کند.

یافتن جایگزین پروتئین آسان است

اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین ها هستند. آمینو اسیدهای ضروری آمینو اسیدهایی هستند که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. یکی از باورهای غلط رایج این است که برای تامین اسیدهای آمینه ضروری به گوشت حیوانی با پروتئین بالا نیاز داریم. افراد به راحتی می توانند پروتئین مورد نیاز خود را از منابع دیگر دریافت کنند.

برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن از محصولات غیر گوشتی مانند غلات، غلات، حبوبات، آجیل، میوه ها و سبزیجات، باید بیشتر از این غذاها استفاده کنید، به خصوص اگر می خواهید گوشت را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.

به عنوان مثال، 50 گرم تخم مرغ آب پز به طور متوسط ​​هفت گرم پروتئین روزانه و تمام اسیدهای آمینه ضروری را تامین می کند. برای دریافت همان مقدار پروتئین، باید 87 گرم سویا بخورید، اگرچه این مقدار از سویا حاوی اسیدهای آمینه ضروری کمتری نسبت به تخم مرغ آب پز است، اما همین مقدار اسید آمینه برای حفظ یک رژیم غذایی سالم کافی است. اما برای دریافت همان مقدار پروتئین، باید 250 گرم برنج سفید یا 130 گرم به اندازه 4 تا 5 قاشق غذاخوری نخود فرنگی بخورید.

اما در حقیقت، هر وعده غذایی که در طول روز می خوریم از انواع مختلفی از مواد مغذی تشکیل شده است. مفهوم پروتئین های اضافی این بدان معناست که رژیمی که در آن مصرف فرآورده های حیوانی به طور کامل حذف شود، تا زمانی که مصرف غذاهای گیاهی متنوعی پیش بینی شده باشد، کاهشی در تامین پروتئین ضروری و اسیدهای آمینه نخواهد داشت. مثال بالا برای برنج سفید و نخود فرنگی یک غذای کلاسیک است. در عمل، غذاهای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از مواد مغذی هستند. به عنوان مثال، اسید آمینه ضروری لیزین کمتر در غلات و بیشتر در حبوبات یافت می شود، در حالی که اسید آمینه ضروری متیونین کمتر در حبوبات و بیشتر در غلات یافت می شود.

بنابراین گنجاندن غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها در وعده های غذایی روزانه می تواند آمینو اسیدهای ضروری بدن را تامین کند. در واقع، مطالعات در بریتانیا هیچ مدرکی دال بر کمبود پروتئین در گیاهخواران، وگان ها و افرادی که رژیم غذایی عمدتاً گیاهی دارند، پیدا نکرده است.

ریز مغذی ها یا ریز مغذی ها را تامین کنید

برخلاف پروتئین، کمبود ریزمغذی‌ها، یعنی ویتامین‌ها و مواد معدنی، می‌تواند در رژیم‌های غذایی کم گوشت مشکل‌ساز باشد، بنابراین افرادی که از چنین رژیم غذایی پیروی می‌کنند باید مطمئن شوند که به اندازه کافی از این مواد مغذی دریافت می‌کنند.

گوشت قرمز منبع غنی آهن خوراکی است. با این حال، خوردن یک یا دو وعده گوشت قرمز در هفته یا اصلاً نخوردن تأثیر زیادی بر میزان کل آهن شما ندارد. اگرچه آهن موجود در غذاهای گیاهی مانند آهن هِم موجود در گوشت به راحتی توسط بدن جذب نمی شود. اما مصرف منظم انواع غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و حبوبات می تواند به افزایش جذب آهن غیر گوشتی کمک کند، به خصوص اگر با منابع طبیعی ویتامین C مصرف شود، زیرا ویتامین C باعث افزایش جذب آهن در بدن می شود. منابع مهم ویتامین C عبارتند از: گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، سبزیجات برگ سبز و سالادهایی مانند سیب زمینی آب پز.

یکی دیگر از منابع غنی آهن، غذاهای غنی شده مانند آرد و غلات صبحانه است. اگر از رژیم گیاهخواری پیروی نمی کنید، می توانید روغن ماهی مانند سالمون و ساردین را نیز به عنوان منابع آهن در نظر بگیرید.

غذاهایی که باید به خاطر بسپارید

غذاهای حیوانی حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم برای بدن مانند کلسیم، روی، ید و چربی های ضد التهابی امگا 3 هستند، بنابراین اگر می خواهید لبنیات و محصولات ماهی مانند گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کنید و به سادگی از یک رژیم گیاهخواری پیروی کنید. شما باید مطمئن شوید که به اندازه کافی از این مواد مغذی دریافت می کنید.

شاید بزرگترین چالش گرفتن رژیم غذایی حاوی ید باشد. در برخی از کشورها، مانند انگلستان، نمک یددار به طور گسترده در دسترس نیست، بنابراین استفاده از منابع دیگر ید برای حفظ یک رژیم غذایی ضروری است. جلبک دریایی خوراکی که سرشار از ید است را می توان در سوپ، خورش، سالاد و غذاهایی مانند سوشی استفاده کرد.