بهترین زمان برای ورزش صبح، عصر یا شب است؟

وقتی نوبت به بهترین زمان برای ورزش می رسد، اکثر متخصصان به شما می گویند که “هر زمان که واقعاً آن را انجام دهید” بهترین زمان است.

در حالی که ورزش در هر زمانی بهتر از ورزش نکردن است، تحقیقات نشان می دهد که زمان های خاصی از روز وجود دارد که بهتر از سایر اوقات روز ورزش کنید. در این مقاله روزیاتو نکاتی را که برای بهینه سازی تمرینات باید بدانید را به شما آموزش می دهد.

بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است؟

طبق اصل FITT، هنگام برنامه ریزی یک تمرین بدنی مؤثر، فرکانس، شدت، مدت و نوع را در نظر بگیرید. FITT روشی است که دستورات لازم و دقیق را در برنامه تناسب اندام تعیین می کند.

با توجه به مولفه زمان اصل FITT، به یاد داشته باشید که انسان ها موجوداتی چرخه ای هستند. ریتم شبانه روزی ما به تنظیم هورمون هایی کمک می کند که بر عملکردهای بدن مانند چرخه خواب/بیداری، سطوح انرژی، گرسنگی، دمای بدن، ظرفیت تنفسی و ذخایر انرژی تأثیر می گذارند.

تنظیم زمان ورزش با ریتم شبانه روزی می تواند به معنای افزایش هماهنگی، بهبود متابولیسم انرژی و خواب بهتر باشد. اینطور فکر کنید: اگر قبل از طلوع آفتاب بیدار می شوید و در جایی که معمولاً زود از خواب بیدار نمی شوید، واکنش نشان می دهد و یک ساعت دیرتر احساس ضعف می کند.

اما در نهایت، همه چیز به اولویت یا برنامه روزانه شما بستگی دارد. برخی از افراد ترجیح می دهند صبح ها ورزش کنند، در حالی که برخی دیگر پس از کار به باشگاه می روند و همچنان از مزایای مشابه برخوردار هستند.

فواید ورزش صبحگاهی

مارک بریزبی، پزشک کایروپراکتیک و صاحب اتاق ورزش در سانتا باربارا، کالیفرنیا، می‌گوید ورزش زودهنگام اغلب منجر به حواس‌پرتی کمتر و افزایش بهره‌وری در طول روز می‌شود.

در یک مطالعه روی 51 نوجوان سالم، کسانی که سه روز در هفته به مدت 30 دقیقه در صبح می‌دویدند، کیفیت خواب، خلق و خو و تمرکز بهتری در طول روز داشتند و همچنین خواب‌آلودگی کمتری در طول روز نسبت به گروه کنترل داشتند (اصلاً شامل نمی‌شود). اجرا نشد) گزارش شده است.

تحقیقات در مورد اثرات کورتیزول شبانه روزی (نوسانات معمول در سطح کورتیزول شما) بر شکل گیری عادت نشان می دهد که کورتیزول نقش مهم و مستندی در شکل گیری و حفظ یک عادت سالم ایفا می کند. از آنجایی که بدن شما تمایل به سطوح بالاتر کورتیزول در صبح دارد، ورزش در این زمان می تواند به شکل گیری یک عادت قوی تر کمک کند. در واقع، یک مطالعه در سال 2017 در روانشناسی سلامت نشان داد که ورزشکاران صبحگاهی حدود 50 روز زودتر از ورزشکارانی که در عصر حرکات کششی انجام می دادند، حرکات کششی انجام می دادند.

به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که ورزش صبحگاهی می تواند اشتها را در طول روز کاهش دهد. یک مطالعه کوچک از دانشگاه بریگام یانگ، مصرف غذا و پاسخ مغز را با تصاویر غذا در یک گروه 35 زن مقایسه کرد. افرادی که به مدت 45 دقیقه در صبح ورزش با شدت متوسط ​​انجام دادند، کمتر به تصاویر رژیم غذایی واکنش نشان دادند و کالری اضافی در طول روز برای جبران کالری سوزانده شده در طول ورزش مصرف نکردند.

مضرات ورزش صبحگاهی

یکی از بزرگترین معایب ورزش صبحگاهی این است که خواب را قربانی می کند. بدهی خواب – تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز و میزان خوابی که در واقع دریافت می کنید با افزایش هورمون های کاتابولیک مرتبط است. این هورمون ها ماهیچه ها را می شکنند و هورمون های آنابولیک عضله ساز را کاهش می دهند. این امر بر روی سازگاری و ریکاوری عضلانی پس از ورزش تأثیر منفی می گذارد.

برخی افراد می گویند که ورزش در صبح زود یک استراتژی خوب قبل از ترک سیگار است، اما بریزبی مخالف آن است. او می گوید که داشتن یک سیستم عصبی آماده برای ورزش بسیار مهم است – به خصوص در هنگام انجام حرکات پیچیده مانند تمرینات و پاورلیفتینگ.

خوردن قبل از ورزش برای جلوگیری از تخلیه ذخایر انرژی در حین ورزش مهم است. خوردن چیزی است که ممکن است بخواهید قبل از کار یا کارهای دیگر انجام دهید، اما می توانید از آن صرف نظر کنید. زمانی را به خوردن یک وعده غذایی ساده در صبح، مانند یک وعده تخم مرغ آب پز یا ماست اختصاص دهید تا به شما کمک کند از طریق ورزش قدرت بیشتری کسب کنید. با این حال، پرخوری باعث می شود احساس تنبلی و سیری کنید، بنابراین وعده های غذایی خود را کوچک نگه دارید.

در حالت ایده آل، یک جلسه صبح یا یک یا دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب ورزش های شدید انجام دهید. این زمان‌بندی به شما این امکان را می‌دهد که نه تنها یک وعده غذایی کوچک قبل از تمرین بخورید، بلکه هوشیارتر بمانید، عصبی‌تر آماده شوید، تمرکز کنید و برای یک تمرین سخت هماهنگ کنید و در نهایت تمرین خود را بهتر تجربه کنید.

فواید تمرینات شبانه یا شبانه

وقتی نوبت به ورزش در عصر می رسد، مزیت اصلی این است که بیشتر افراد زمان بیشتری دارند. اگر با دوستان خود ورزش می کنید یا به یک کلاس تناسب اندام می روید، این می تواند منجر به تمرکز بهتر، تمرینات طولانی تر و ورزش بهتر شود. ورزش عصرگاهی همچنین می تواند راهی عالی برای کاهش استرس، افزایش اندورفین و گذراندن روزهای کاری شما باشد.

برخلاف تصور عمومی، تحقیقات جدید در مورد ورزش و خواب با شدت بالا در مردان نشان می دهد که ورزش با شدت بالا در اوایل شب روی خواب یا اشتها تأثیری ندارد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش کم‌تر در عصر می‌تواند کیفیت خواب را در سالمندان بهبود بخشد. این می تواند راه خوبی برای استراحت بهتر بدون دارو باشد.

تمرینات عصر و شب نیز می تواند به شما کمک کند تا عملکرد ورزشی خود را به حداکثر برسانید. وقتی به خروجی بی هوازی نگاه می کنیم، مانند حداکثر قدرت و عملکرد پرش، برخی تحقیقات نشان می دهد که تمرینات عصرانه بهتر عمل می کنند.

یک مطالعه در سال 2020، 44 مطالعه را تجزیه و تحلیل کرد که تفاوت های زمانی بین روزها در حداکثر تمرین کوتاه مدت را بررسی کردند. همه به جز دو نفر بعد از ظهر عملکرد بهتری داشتند. این تفاوت ممکن است به دلیل توانایی بهتر برای تمرکز، ذخایر سوخت بیشتر ناشی از غذا خوردن در طول روز و/یا زمان بیشتر برای گرم کردن قبل از ورزش باشد.

مضرات ورزش های شبانه

اگر در خواب شبانه مشکل دارید، ورزش شدید درست قبل از خواب می تواند مشکل ساز باشد. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که ورزش شدید کمتر از یک ساعت قبل از خواب می تواند برانگیختگی را افزایش دهد، خواب را به تاخیر بیاندازد و کیفیت خواب را کاهش دهد. برای جلوگیری از این واکنش، سعی کنید صبح زود ورزش کنید تا قبل از رفتن به رختخواب به بدن خود زمان کافی برای استراحت بدهید.

به طور کلی، همه چیز به عملکرد ذهنی و فیزیکی شما در عصر و هنگام خواب بستگی دارد. اگر به طور طبیعی فرد صبحگاهی هستید، مجبور کردن خود به ورزش در شب و به تعویق انداختن زمان خواب ممکن است کمکی به شما نکند. در همین حال، برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که فقط زمانی برای ورزش وقت دارند که فرزند خردسالشان در رختخواب باشد. بنابراین اگر زمان آن رسیده که به برنامه خود پایبند باشید، خیلی بهتر از این است که اصلاً ورزش نکنید. حتی اگر تمرینات عصرگاهی معایب خود را دارند، هر فعالیتی که به طور منظم انجام می دهید بهترین گزینه است.

کدام بهترین است؟

ورزش صبح و عصر فوایدی دارد و کارشناسان معتقدند هر زمان که بتوانید ورزش کنید بهتر از ورزش نکردن است. ورزش صبحگاهی می تواند مزایایی مانند حواس پرتی کمتر، افزایش بهره وری در طول روز و عادت کردن را به همراه داشته باشد، اما اگر می خواهید عملکرد خود را بهبود ببخشید، ورزش عصرگاهی ممکن است بهتر باشد.

خواندن مطالب زیر را توصیه می کنیم:

5 تمرین برای صاف کردن و انقباض شکم بعد از زایمان

آیا ورزش برای خلق و خوی شما خوب است؟

جوانترین و مسن ترین ورزشکاران المپیک پکن چند ساله هستند؟

بهترین غذا برای بعد از تمرین

آیا یوگا و ورزش می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند؟

6+1 دلیل مهم کیفیت لباس های ورزشی

معجزه ای به نام کاتسو؛ روش ورزشکاران المپیک برای تقویت عضلات و تسریع ریکاوری

ورزش زیاد چه ضرری برای بدن و مغز شما دارد؟

رژیم غذایی یا ورزش؛ کدام یک برای کاهش وزن موثرتر است؟